Wie Trennung verarbeiten? Tipps gegen den Trennungsschmerz

Unabhängig davon, ob es in eurer Beziehung schon länger Streitereien und Unstimmigkeiten gab oder ob ihr euch auseinandergelebt habt: Niemand ist wirklich auf eine Trennung und ihre Folgen vorbereitet. Mit unseren Tipps wollen wir dich dabei unterstützen, den Liebeskummer zu überwinden und wieder nach vorne zu schauen.

Durch eine Trennung oder Scheidung verändert sich das gesamte Leben:

• Vielleicht musst du aus eurem gemeinsamen Haus oder der gemeinsamen Wohnung ausziehen.
• Du verlierst die Unterstützung der Eltern deines Ex-Partners beziehungsweise deiner Ex-Partnerin. Möglicherweise halbiert sich auch dein Freundeskreis.
• Die üblichen Familienrituale fallen weg.
• Der gesamte Alltag gerät aus den Fugen.
• Vielleicht verlierst du sogar den täglichen Kontakt zu deinen Kindern.

Schon verständlich, dass dich all das zunächst in eine tiefe Krise stürzen kann. Aber: So schlimm wie sich die Situation im Moment auch anfühlen mag – Trennungen lassen sich überwinden. Auch du wirst es schaffen, den Trennungsschmerz zu überstehen und einen Neuanfang zu machen.

Die vier Trennungsphasen erfolgreich durchlaufen

Eine Trennung ähnelt einem Trauerprozess. Dabei durchlaufen wir vier verschiedene Phasen. Wenn du diese kennst, weißt du, an welchem Punkt du gerade stehst. Das hilft dir zu verstehen, wie es weitergehen wird. Wie lange die einzelnen Phasen dauern, ist individuell unterschiedlich. Es kann Wochen, aber auch Monate oder sogar Jahre dauern.

Wichtig ist, dass du die einzelnen Stationen der Reihe nach durchläufst. Es bringt nichts, eine Phase zu überspringen. Dies kann später wie ein Bumerang zurückkommen und deine nächste Beziehung überschatten.

Phase 1: Die Trennung nicht wahrhaben wollen

Im ersten Moment kannst du nicht glauben, dass eure Partnerschaft wirklich vorbei sein soll. Möglicherweise fühlst du dich wie in einem bösen Traum gefangen, aus dem du gleich aufwachen wirst. Vielleicht fängst du an, um deine Liebe zu kämpfen. Du versuchst, ab sofort alles „richtig“ zu machen und deinem bisherigen Partner bzw. deiner Partnerin alles zu geben, was er oder sie in der Beziehung vermisst hat. Das ist verbunden mit der Hoffnung, dass es doch noch zu einem Happy End kommt.

Vielleicht werden dir Fehler bewusst, die du wieder gutmachen möchtest. Du gibst dein Bestes, um diese zu korrigieren. Aber es ist vorbei. Der Riss lässt sich nicht mehr kitten.

Was dir in dieser Phase hilft:

• Mach dir bewusst, dass eure Beziehung beendet ist. Es gibt kein Zurück mehr.
• Trenn dich räumlich, geh auf Distanz. Das ist auch im selben Haus oder in derselben Wohnung möglich.
• Vermeide intime Kontakte.
• Kein „Hinterherspionieren“ in den sozialen Medien, keine SMS, WhatsApp-Nachrichten oder Anrufe.
• Falls es gemeinsame Kinder gibt, lass deine*n Ex die Kinder von ihren Großeltern abholen. Gönn dir ein paar Tage Ruhe.

Phase 2: Die Gefühle fahren Achterbahn

In der zweiten Phase kommen Wut und persönliche Verletzungen hoch. Vielleicht schmiedest du sogar Rachepläne, um deiner bzw. deinem Ex das anzutun, was er oder sie dir angetan hat. Im nächsten Moment bist du wieder in Tränen aufgelöst und tust alles, damit der geliebte Mensch doch noch zu dir zurückkommt. Vielleicht fühlst du dich auch kraftlos, ohne Energie oder depressiv. Kurz gesagt: Deine Gefühle fahren Achterbahn.

Was dir in dieser Phase hilft:

• Gib deinen Gefühlen Raum: Erlaube dir zu weinen. Vielleicht hilft es dir, traurige Liebesfilme anzusehen und dabei deinen Tränen freien Lauf zu lassen.
• Schreib dir den Schmerz von der Seele. Das kann in Form eines Tagebuchs geschehen. Aber auch ein Brief an deine*n Ex kann dabei helfen, die Trennung zu verarbeiten (den du aber nicht abschickst).
• Sprich mit engen Vertrauten über deine Gefühle und die Trennung. Es sollten Menschen sein, die zu dir halten und dich auffangen. Falls du in deinem näheren Umfeld niemanden hast, kannst du auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um dich auszusprechen.

Phase 3: Die vergangene Beziehung loslassen

Inzwischen hast du dich an dein Single-Dasein gewöhnt. Du bist in deinem neuen Leben angekommen. Die Gefühle der Wut und Trauer gegenüber deiner verlorenen Liebe werden seltener. Du kannst dich an besondere Momente erinnern und spürst auch Dankbarkeit für die gemeinsame Zeit.

Wenn du diese Phase erreichst, fängst du an, inhaltlich über deine Ex-Beziehung nachzudenken. Vielleicht fragst du dich, was schiefgegangen ist, und begibst dich auf Ursachenforschung. Gleichzeitig überlegst du, was du von einer neuen Beziehung erwartest und was du nicht mehr hinnehmen würdest. Du wirst dir stärker bewusst darüber, was du willst und was nicht. Du unternimmst Dinge, die mit deiner vorherigen Partnerin bzw. deinem vorherigen Partner nicht möglich waren. Deine alte Energie und Lebensfreude kehren zurück.  

Was dir in dieser Phase hilft:

• Lerne neue Menschen kennen. Das kann beim Ausgehen, auf Dating-Apps, aber auch im Verein oder in der Volkshochschule passieren. Hauptsache, du begibst dich unter Leute.
• Vielleicht gibt es etwas, das du immer schon ausprobieren wolltest: eine neue Sprache lernen, einen Tanzkurs belegen, eine bestimmte Sportart beginnen. Jetzt ist der richtige Moment dafür.
• Wie wäre es mit einem neuen Styling, einem anderen Haarschnitt oder einer neuen Farbe? Damit zeigst du der Welt, dass du bereit für einen Neuanfang bist.

Phase 4: Einen neuen Anfang wagen

Jetzt bist du bereit für eine neue Beziehung. Du fängst wieder an zu daten. Deine ehemalige Partnerschaft hast du verarbeitet und hinter dir gelassen. Die Erfahrung hat dich stärker, selbstbewusster und ruhiger gemacht. Du hast das Gefühl, dass die Trennung richtig war, denn – auch wenn du es lange nicht sehen konntest – ihr habt nicht so gut zusammengepasst, wie gedacht. Jetzt hast du die Chance, jemanden zu finden, mit dem du tatsächlich auf einer Wellenlänge liegst. Du startest in dein neues Leben.

Was du als Elternteil bei einer Trennung beachten solltest

Als Elternteil stellt eine Trennung oder Scheidung eine größere Herausforderung dar als für Menschen ohne Nachwuchs:

• Du musst während der Trauerbewältigung weiterhin funktionieren. Deine Kinder sind auf deine Versorgung und Hilfe angewiesen.
• Für deinen Nachwuchs ist die neue Situation vermutlich schwer zu verstehen. Kinder reagieren auf die Trennung von Mama und Papa mit Unsicherheit und Angst. Sie befürchten, dass sie den anderen Elternteil auch noch verlieren. Oder sie geben sich die Schuld an der Situation. Auch wenn es dir selbst elend geht: Versuche, deine Kinder emotional aufzufangen.
• Paare ohne Nachwuchs können nach dem Beziehungs-Aus getrennte Wege gehen. Das ist in deinem Fall keine Option, denn ihr bleibt als Eltern über eure Kinder verbunden. Ein paar Tage lassen sich persönliche Begegnungen vermeiden. Aber irgendwann müsst ihr euch miteinander auseinandersetzen – und zwar lösungsorientiert.
• Es gibt viel Organisatorisches zu regeln: Scheidung, Unterhaltszahlungen, Betreuungszeiten. Auch ein neues Wohnmodell für die Kinder muss überlegt werden.

7 Tipps, um die Trennung leichter zu verarbeiten

Das Durchlaufen der vier Trennungsphasen lässt sich leider nicht vermeiden oder verkürzen. Aber mit diesen 9 Tipps gegen den Trennungsschmerz gelingt es dir vielleicht ein bisschen einfacher, das Beziehungsende hinter dir zu lassen.

Betrachte deine ehemalige Beziehung realistisch

Möglicherweise denkst du, dass du nie wieder eine so wunderbare Person für eine Beziehung finden wirst. Viele Menschen fangen nach einer Trennung an, ihre Ex oder ihren Ex zu idealisieren. Das ist allerdings kein realistischer Blick auf die gemeinsame Zeit, die hinter euch liegt.

Es gab mit Sicherheit wunderbare Momente. Ebenso gab es schwierige Phasen, Dinge, die dich immer schon an ihm oder ihr gestört haben. Jetzt ist es an der Zeit, dich auf das Negative zu konzentrieren, das eventuell von Anfang an nicht gepasst hat.

Es hilft, dir vor Augen zu führen, warum es immer wieder Spannungen und Streit zwischen euch gab:

• In welcher Hinsicht hat dich dein Ex-Partner beziehungsweise deine Ex-Partnerin enttäuscht?
• Wo hast du zurückgesteckt?
• Was konntest du innerhalb deiner Beziehung nicht verwirklichen?

Erfülle dir persönliche Wünsche

Eventuell konntest du während deiner Partnerschaft deinen Hobbys nur selten oder gar nicht mehr nachgehen. Möglicherweise reichte die Zeit nicht, um deine Freundschaften zu pflegen. Vielleicht vermisst du auch deine Familie oder hast immer davon geträumt, Städtetrips zu unternehmen, ins Museum zu gehen oder endlich Tennis spielen zu lernen.

Egal, was es ist: Mach es jetzt! Nimm deine Kinder mit. Oder frage, ob sie übers Wochenende bei Oma und Opa übernachten dürfen. Wichtig ist, dass du etwas unternimmst, was dir guttut. Das macht dir außerdem bewusst, dass das Leben als Single durchaus seine Vorteile hat.

Verändere dein Wohnumfeld

Es hilft, die Umgebung zu verändern und damit der neuen Situation Rechnung zu tragen. Das gilt besonders, wenn du in eurer gemeinsamen Wohnung bleibst. Jetzt kannst du allein entscheiden, wie du die Räume gestalten möchtest. Vielleicht wolltest du das Schlafzimmer schon immer hellgrün streichen. Oder du hattest vor, das Wohnzimmer passend zur Jahreszeit zu dekorieren. Vielleicht möchtest du auch bestimmte Bilder an die Wand hängen, die innerhalb der Beziehung zu Konflikten geführt hätten. Oder Möbel umstellen. All das ist jetzt möglich.

Mit frischer Farbe und einer veränderten Einrichtung wirken deine vier Wände gleich ganz anders. Du besinnst dich wieder auf das, was dir gefällt und was dich ausmacht. Das führt automatisch dazu, dass dich nicht mehr alles an deinen Ex-Partner oder deine Ex-Partnerin erinnert.

Zieh Bilanz

Wenn eine Beziehung scheitert, gibt es dafür in der Regel viele verschiedene Gründe. Daran muss auch nicht unbedingt jemand „schuld“ sein. Wenn überhaupt, tragen beide Partner*innen daran einen gewissen Anteil. Vielleicht habt ihr euch einfach auseinandergelebt. Wenn sich im Berufsleben etwas verändert oder andere einschneidende Dinge passieren, kann es sein, dass Zukunftspläne und Werte nicht mehr zusammenpassen.

Überlege realistisch, wo in deiner Partnerschaft Fehler passiert sind und was du beim nächsten Mal besser machen könntest.

Du kannst deine Überlegungen auch schriftlich festhalten und einen Brief an deine*n Ex schreiben. Das hilft, wenn eine Auseinandersetzung von Angesicht zu Angesicht nicht mehr möglich ist und du das Gefühl hast, noch nicht alles gesagt zu haben. Mach es schriftlich – aber schick den Brief nicht ab. Entweder du vernichtest ihn im Nachhinein oder du legst ihn in eine Erinnerungskiste.

Räume Erinnerungsstücke aus deinem Sichtfeld

Liebesbriefe, Souvenirs aus dem Urlaub, Fotos, kleine Geschenke … Wenn du überall auf Erinnerungsstücke triffst, fällt dir das Loslassen vermutlich besonders schwer. Sammle all diese Dinge in einer Kiste und stell sie auf den Dachboden, in den Keller oder in die Abstellkammer. Hauptsache, du wirst im Alltag nicht mehr unentwegt damit konfrontiert. Irgendwann bist du vielleicht bereit, dich vollständig davon zu trennen. Bis es soweit ist, hebst du all die Dinge auf – aber außer Sichtweite.

Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun

Das können Familienangehörige sein, aber auch Freund*innen oder Kolleg*innen. Es gibt bestimmt Menschen, mit denen du dich gern austauschst. Es kann dir helfen, über deine Trennung zu sprechen und den Gefühlen der Traurigkeit Raum zu geben. Die Personen, denen du dich anvertraust, werden dir den Rücken stärken und dir zeigen, dass sie für dich da sind. Aber übertreibe es nicht: Wenn du über nichts anderes als deine Trennung mehr sprichst, wird es eventuell auch den verständnisvollsten Menschen irgendwann zu viel.

Sei offen für neue Bekanntschaften

Es geht nicht darum, deine verlorene Beziehung so schnell wie möglich zu ersetzen. Aber durch eine generelle Offenheit merkst du, dass es andere Menschen gibt, die deinen Sinn für Humor teilen, eine ähnliche Sicht auf die Welt haben und mit denen einfach die Chemie stimmt. Vielleicht gehst du nach der Arbeit mit deinen Kolleg*innen noch etwas essen. Oder du besuchst mit deinen Nachbar*innen ein Stadtfest. Hauptsache, du igelst dich nicht Zuhause ein. Das hilft dir dabei, deinen Liebeskummer zumindest kurzzeitig zu vergessen.

Don’ts: Diese 7 Fehler solltest du nach einer Trennung vermeiden

Manchmal ist die Verlockung groß, alles zu tun, um den oder die Ex doch wieder zurückzugewinnen. Das funktioniert nur in den seltensten Fällen. Wenn eine Beziehung so zerrüttet ist, dass jemand die Trennung ausspricht, ist in der Regel vieles vorgefallen. Das lässt sich nicht ungeschehen machen. Die Frage ist auch, wie sinnvoll es ist, es „noch einmal miteinander zu versuchen“, wenn die Probleme so groß sind.

Hier sind 7 typische Fehler, die dir die Trennung unnötig schwer machen:

Stalking in den sozialen Medien

Neugier treibt dich vielleicht dazu, auf Facebook, Instagram & Co. nachzuschauen, was dein*e Ex gerade macht: Gibt es möglicherweise eine neue Beziehung? Ist er oder sie glücklich, während du selbst traurig und verzweifelt bist? Auch wenn die Neugier groß ist – stelle keine Nachforschungen auf Social Media an. Damit tust du dir nur selbst weh und riskierst, dass die emotionalen Wunden immer wieder aufs Neue aufreißen.

Dein Herz online ausschütten

Es ist vollkommen in Ordnung, dir bei dir nahestehenden Menschen Trost und Hilfe zu holen. Allerdings solltest du keine Details zu deiner Trennung online preisgeben. Schließlich weißt du nicht, wer alles mitliest. Damit schadest du dir schlimmstenfalls selbst. Und irgendwann ist dir deine Offenheit möglicherweise peinlich.

Gefühle der Trauer und Verzweiflung verdrängen

Ablenkung kann helfen, mit dem Beziehungsende fertig zu werden. Aber es ist auch wichtig, deinen Gefühlen Raum zu geben. Nur dann kannst du den Schmerz verarbeiten und hinter dir lassen. Wenn du dich jetzt blindlings in die Arbeit stürzt, jedes Wochenende bis zum Filmriss trinkst oder versuchst, sofort eine neue Partnerschaft zu beginnen, verdrängst du die Trennung. Auf lange Sicht gesehen hilft dir diese Taktik nicht. Irgendwann holt dich der Schmerz ein.

In der Vergangenheit schwelgen

Es ist vollkommen in Ordnung, im Anschluss an die Trennung alte Fotos durchzuschauen, Erinnerungen zurückzuholen und dabei traurige Musik zu hören. Besonders in Phase 1 und 2 des Trennungsprozesses gehört das dazu. Aber irgendwann wird es Zeit, loszulassen. Sonst kommst du nicht weiter, sondern hältst die Vergangenheit künstlich am Leben. Das tut dir nicht gut, denn die Beziehung lässt sich nicht zurückholen. Vorbei ist vorbei.

Unüberlegte Entscheidungen treffen

Den Kopf kahl rasieren, Sex mit einem*r Fremden haben, den Job kündigen oder ins Ausland gehen: Bevor du dein Leben gravierend änderst, schlaf lieber noch ein oder zwei Nächte darüber und überleg dir, ob du das wirklich machen möchtest. Verzichte auf unüberlegte Schnellschüsse. Spontane, aus der Verzweiflung oder Wut heraus getroffene Entscheidungen könntest du später bereuen.

Schlecht vor den Kindern über das andere Elternteil reden

Für eure Kinder ist es schwer zu akzeptieren, dass die Familie nicht mehr zusammenlebt. Möglicherweise geben sie sogar sich selbst die Schuld daran. Kritische Kommentare über den anderen Elternteil solltest du dir darum verkneifen. Versuche nicht, deine Kids auf deine Seite zu ziehen. Denk daran, wie schwer diese neue Situation für euren Nachwuchs ist. Besser ist es, wenn ihr gemeinsam mit den Kindern sprecht und ihnen erklärt, dass ihr sie immer lieben und für sie da sein werdet. Versucht, möglichst schnell eine stabile Alltagsstruktur herzustellen und die Betreuungszeiten übersichtlich und nachvollziehbar für die Kinder zu gestalten. Sie sollten wissen, wann sie bei dir und wann bei dem anderen Elternteil sind.

Rachepläne schmieden

In Trennungsphase 2 kommt vermutlich Wut in dir hoch. Womöglich gehen dir dann Gedanken durch den Kopf, wie du es deiner oder deinem Ex heimzahlen könntest. Vielleicht überlegst du sogar, sie oder ihn öffentlich bloßzustellen. Eine solche Aktion macht die Trennung aber nicht leichter. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du es später bereust – oder selbst in die Kritik gerätst, weil du einer ehemaligen Bezugsperson geschadet hast. Lass deine Wutgefühle lieber beim Kickboxen heraus.

Fazit: Tipps gegen Trennungsschmerz

Verlassen zu werden, kann uns in eine tiefe Krise stürzen. Diese Gefühle zu verarbeiten und den Schmerz hinter sich zu lassen, dauert seine Zeit. Dabei durchlaufen wir vier Trennungsphasen vom Schock bis zum Neuanfang. Es ist nicht möglich, diesen Weg abzukürzen. Aber mit unseren Tipps gegen den Trennungsschmerz gelingt es dir hoffentlich, ein bisschen einfacher durch diese schwere Zeit zu kommen. Auch wenn es anfangs nicht so scheint: Trennungen lassen sich überstehen – und es ist möglich, auch alleine ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen. Irgendwann liegt das alles hinter dir und du gehst gestärkt aus der Krise hervor.

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